Sporcu beslenmesi, spor yaparken istenilen performansı sergilemek ve istenilen sonuca ulaşabilmek için beslenmeye çok dikkat edilmelidir. Sporcu için tüketilen besinler oldukça önemlidir. En önemlisi sporcularda vücut ağırlığının korunabilmesi için harcanan ve alınan kalori miktarı kişinin özellikleri göz önünde bulundurularak belirlenmelidir. Kalori hesabı yapılan sporun yoğunluğuna göre de değişir. Eğer sporcularda yeterli enerji alımı gerçekleşmezse kilo kaybı yaşanarak performans olumsuz yönde etkilenir.
Organizma yapısının sağlam olabilmesi için ihtiyaç dahilinde beslenmek, enerji depolamak için dengeli ve düzenli beslenmek şarttır. Bazı besinler bakımından yoksun olmak ya da v-bazı besinlerin vücutta yetersizliği sporcunun fiziksel performansını ciddi anlamda düşürür. Dolayısıyla sporcular sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenmeye özen göstermelidir.
Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır?
Kaslar için protein: Protein kas gelişimini destekler ve aynı zamanda kasların yenilenmesini sağlar. Yumurta, kırmızı et, beyaz et ve balık gibi besin maddelerinin düzenli tüketimi sayesinde vücutta protein ihtiyacı karşılanabilir.
Enerji için glüsit: Vücutta glikojen deposunun yetersiz olduğu durumlarda vücut enerji açığını amino aistlerden yani proteinlerden ya da yağlardan karşılamaya başlar. Dolayısı kas gelişimi ve fiziksel performans düşer. Hamur, pirinç, irmik glüsit kaynakları arasındadır. Bu yiyecekler tüketildikten ve sindirildikten sonra kalan kısmı kas ve karaciğerde depolanır. Güç sarf edilen bir aktiviteden sonra vücut ihtiyacını bu depodan karşılar.
Yağlar: Yağ tüketimi kesinlikle ölçülü olmalıdır. Yağlar temel yağ asitlerine destek olur. Tıpkı proteinlerde olduğu gibi yağlarda vücutta yakıt görevi görür. Burada önemli olan bitkisel yağlara yoğunlaşmaktır.
Tuz tüketimi: Tuz tüketiminde mutlaka çok dikkatli olunmalıdır. Fazla tuz tüketimi böbrekleri olumsuz etkileyerek, böbreklerin yükünü arttırır. Bu durumda hücrelerde sıvı kaybına yol açarak, vücutta şişkinlik yaratır. Yemeklere sonradan tuz eklenmemeli, turşu, sucuk, sosis gibi gizli tuz oranı yüksek gıdalar tercihe dilmemelidir.
Sıvı alımı: Sergilenen aktivitelerde iyi performans gösterebilmek için yeteri kadar sıvı alımına dikkat edilmelidir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta vücudu susuz bırakmaktan ve aşırı sıvı alımından kaçınmaktır. Örneğin 1 saatlik bir aktivite öncesi, aktivite anında ve sonrasında aşırıya kaçılmadan su içilmelidir. Eğer aktivite bir saatten daha uzunsa normalden daha fazla su alımına ihtiyaç duyulur.
Sporcu beslenmesi spordan önce
Spora başlamadan önce vücudun ihtiyaçları karşılanmalıdır. En ideal süre spora başlamadan 2-3 saat önce yemek yemektir. Sabah sporu için ise spordan yarım saat önce aşırıya kaçılmadan bir şeyler yenebilir. Atıştırmalık olarak, yulaf ezmesi, bir adet meyve ya da bir bardak meyve suyu, bir dilim bal ya da reçel sürülmüş ekmek ya da bir kâse yağsız yoğurt tüketilebilir.
Sporcu beslenmesi spor anında
Gerçekleştirilen aktivite bir saatten daha fazla sürecekse spor anında bir şeyler atıştırılabilir. Bu esnada karbonhidrat bakımından zengin içeriğe sahip olan gıdalar tercihe dilebilir. Bu gıdalar sindirim problemlerinin önüne geçecektir. Örneğin spor anında bir tane muz tüketilebilir.
Sporcu beslenmesi spordan sonra
Uzun ve yorucu bir spor sonrası vücut enerjiye ihtiyaç duyar. Spor tamamlandıktan sonra bu ihtiyaç 45 dakika içinde karşılanmaya çalışılmalıdır. Çünkü spor sonrasında ilk 45 dakika kan hızlı bir şekilde pompalanır. Buda elektrolitlerin yenilenmesini sağlar. İlk 45 dakikada tüketilenler sayesinde kasların ihtiyaç duyduğu enerji yerine koyularak kaslar onarılabilir.
Tüketilecek yemekte, karbonhidrat, protein ve aşırıya kaçmayacak şekilde yağ bulunmalıdır. Örneğin, tavuk yağsız süt, peynir, kahverengi pirinç, tam çavdar ekmeği, beyaz et, tam buğday ekmeği ve farklı sebzeler tercihe dilebilir.
Çok açlık hissedilmiyorsa ya da spor sonrası hemen yemek istenmiyorsa ufak atıştırmalıklar tercih edilebilir. Meyve, muz, yağsız süt ve yoğurt atıştırmalık olarak tüketilebilir.